TOSH  te trae recomendaciones para que tu rendimiento durante la práctica de ejercicio no se vea afectado por una mala alimentación y/o hidratación.

Tanto antes, como durante y después de realizar actividad física es importante que cuidemos lo que comemos y lo que tomamos, esto va a depender del tipo de actividad que realicemos, metas y duración; una mala escogencia de alimentos antes de realizar actividad física puede generar pesadez, incomodidad o malestares, por el contrario si tenemos mucho tiempo sin comer se nos puede bajar el azúcar y que esto ocasione que veamos borroso o no tengamos fuerza para terminar el entrenamiento como quisiéramos.  Por su parte al finalizar es importante nutrir al cuerpo, reponer energía y fortalecer los músculos, y si tenemos una mala hidratación el rendimiento físico se verá afectado, lo que también podría ocasionar desmayos, mareos, entre otros.

¿Qué comer/tomar antes?

Objetivo: Tener una buena reserva de glucógeno en hígado y músculos para un buen rendimiento deportivo. 

Podés comer de 2 a 3 horas antes, si tenés más de 4 horas de no comer valorá cómo te sentís: ¿con o sin hambre, con o sin energía, liviano, pesado y cuánto ejercicio vas a hacer? Dependiendo de esto, 1 hora a media hora antes del entrenamiento consumí una porción de carbohidrato, esto es prioritario especialmente si en la comida anterior no has ingerido ningún tipo de carbohidrato.

Ejemplo: una manzana, un banano, galletas de Avena TOSH, una barrita TOSH.

Le podés incluir a la merienda una fuente de proteína: jamón de pechuga de pollo o pavo, queso, leche, yogurt TOSH o una grasa buena como aguacate o semillas y nueces. 

 

Ejemplo: galletas TOSH Ajonjolí con aguacate o queso, o bien granola estilo artesanal TOSH con leche.

 

Recordá tomar agua de manera constante a lo largo del día para mantener el cuerpo bien hidratado.

 

¿Qué comer/tomar durante?

Objetivo: Mantener un buen rendimiento durante el período de actividad física.

Tomar agua cada 15-20 min a tolerancia, si el ejercicio es de una hora o menos no hace falta complementar con bebidas deportivas o alimentos. Si el ejercicio es mayor a una hora se recomienda protocolo de hidratación y alimentos fuente de carbohidratos y electrolitos, se maneja de manera individual,  valorarlo con tu nutricionista.



¿Qué comer/tomar después?

Objetivo: Recuperar reservas de glucógeno, detener destrucción de proteínas y optimizar la síntesis de nuevas. 

Ideal una merienda con una combinación de carbohidratos y proteína o bien el  tiempo de comida principal que sigue, por ejemplo desayuno o almuerzo, dependiendo de la hora que hagamos ejercicio, comer un plato balanceado con carbohidratos, proteína, grasas saludables, frutas y/o vegetales, como un gallo pinto con huevo y frutas, pancakes TOSH con frutas y yogurt, un casado, etc.

 

Ejemplos de meriendas post entreno:

Galletas TOSH Albahaca y Tomate con semillas de chía, con atún en agua

Galletas TOSH Miel con queso cottage o Turrialba

Un vaso de leche y una barrita Frutos del Bosque con sabor a Yogurt Griego

Avena TOSH con leche y frutas.

 

Tomar agua, bebidas sin azúcares añadidos o jugos/refrescos naturales de frutas.

 

Recuerda que un 80% es alimentación y un 20% ejercicio, por más que entrenés si no modificás tu alimentación por una que sea suficiente, variada, nutritiva y de acuerdo a tus requerimientos no verás los cambios que quieres.

 

*Esto es una guía, los ajustes a las cantidades y tipo de alimentos se hacen dependiendo si querés perder grasa, aumentar músculo, cantidad y tipo de ejercicio, y de la valoración de la ingesta total de alimentos a lo largo del día. Para entrenamientos de fondo y larga duración se requiere otro tipo de protocolo de alimentación más individualizado.

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